Jak zmienia się kobieca sylwetka w przebiegu ciąży ?
Okres 9 miesięcy ciąży, to wyjątkowy etap, bowiem w organizmie kobiety rozwija się nowe życie – Twoje dziecko. To czas intensywnych zmian w ciele w zakresie wszystkich układów (hormonalny, moczowo-płciowy, trawienny, krążeniowo-oddechowy). Szczególnie jednak (i na tym chcę skupić się w tym wpisie), zmiany widoczne są w postawie ciała, a mam tutaj na myśli układ kostny, mięśniowo-powięziowy. Matka natura w sposób idealny zaplanowała stopniowy proces adaptacji ciała kobiety, by donosiła swoje dziecko, aż do momentu rozwiązania. Z drugiej jednak strony ciąża jest procesem, który doprowadza do szeregu zmian w napięciach ciała, tworząc niejednokrotnie sytuacje zaburzające stan równowagi mięśniowo-powięziowej. Należy pamiętać, że ciało człowieka musimy rozpatrywać w kategorii całości. Jesteśmy jak łańcuch naczyń połączonych, w których zmiana lub uszkodzenie jednego elementu będzie pociągało kolejne struktury ciała.
Zmiana środka ciężkości ciała
W czasie rozwijającego się płodu i rosnącego brzucha stopniowo zmienia się środek ciężkości ciała kobiety, kierując się w przód i do góry. Jest to system idealnie dopracowany po to, by kobieta utrzymała pionową sylwetkę i się nie przewróciła. Zmiany układu kostnego mają też odzwierciedlenie w naszych mięśniach i powięzi, które z jednej strony ulegają osłabienie, a inne przeciążeniu i nadmiernemu napięciu.
Zmiana ustawienia miednicy i kręgosłupa
Wraz ze stopniem zaawansowania ciąży miednica zmienia swoje ustawienie w kierunku przodopochylenia, pogłębiając tym samym naturalną lordozę lędźwiową oraz ustawiając stawy biodrowe w pozycji zgięciowej. Potocznie i obrazowo tłumaczę to często swoim klientkom, że robi się tzw.: „kaczy kuperek”. Pod wpływem działania hormonów tj: relaksyny dochodzi do rozluźniania mięśni więzadeł i stawów z uwagi na przygotowywanie miednicy do porodu. Niestabilność obręczy miedniczej może dotyczyć spojenia łonowego (mówimy o rozejściu spojenia łonowego), ale także stawów krzyżowo-biodrowych. Na szczególną uwagę zasługują tutaj również więzadła w obrębie miednicy, które w wyniku zmian adaptacyjnych są stale podrażniane i narażone na ciągłe rozciąganie. Wraz ze zmieniającym się ustawieniem kręgosłupa lędźwiowego zmienia się pozycja kolejnych części ciała. Pogłębiona lordoza lędźwiowa i przodopochylenie miednicy wpływają na zwiększoną kompresję krążków międzykręgowych i dysbalans napięciowy tej okolicy (rozluźnione i rozciągnięte powłoki brzuszne, a zwiększone napięcie okolicy kręgosłupa lędźwiowego). Zwiększeniu ulega kifoza piersiowa (a bardziej obrazowo – jakbyś zaokrągliła swoje plecy w odcinku piersiowym). Idąc dalej ku górze, kręgosłup szyjny ponownie zwiększa swoją naturalną kifozę piersiową i wysuwa głowę do przodu. To przejawia się zwiększonym napięciem mięśni piersiowych i mięśni przedniej części szyi.
Zmiany w górnej części ciała
Wraz ze zmieniającym się ustawieniem kręgosłupa i miednicy, Twoja górna i dolna część ciała również dostosowuje się stopniowo do nowej sytuacji. Barki rotują się do wewnątrz i wraz ze zwiększoną naturalną kifozą piersiową wpływają na skrócenie mięśni piersiowych, a nadmierne rozciągnięcie mięśni pleców odcinka piersiowego. Jeśli zanim zaszłaś w ciążę Twoja sylwetka miała już zaokrąglone plecy i zrotowane barki do wewnątrz (co jest częstym faktem) – to możliwe jest pogłębienie problemu właśnie w okresie ciąży.
W kończynach dolnych również wiele się zmienia
Jak wspomniałam powyżej stawy biodrowe ustawiają się w pozycję zgięciową. Kości udowe względem miednicy kierują się do rotacji wewnętrznej, co może przejawiać się przykurczami mięśni przywodzicieli. Mięśnie pośladkowe średnie odpowiedzialne za stabilizację miednicy w pozycji poziomej, ulegają rozluźnieniu i funkcję stabilizującą przejmują głęboko położone mięśnie gruszkowate. Podudzia ulegają rotacji zewnętrznej, a stopy ponownie do rotacji wewnętrznej. Dodatkowo w wyniku zmiany środka ciężkości ciała stopa ulega spłaszczeniu (dochodzi do płaskostopia).
Nie możemy zapominać o tym, że każda kobieta zanim zajdzie w ciążę startuje już z jakimś wzorcem swojej indywidualnie utrwalonej sylwetki i wzorca ruchowego. Mimo to, każda ta sylwetka w momencie zajścia w ciąże ulega tym samym fizjologicznym zmianom w przebiegu ciąży. Ale ta indywidualna zmienność postawy ciała spowoduje, że jedne z Pań będą bardzo mocno narzekać na ból odcinka lędźwiowo-krzyżowego, a inne wręcz odwrotnie stwierdzą, że w momencie zajścia w ciążę czują ulgę. Tak dla przykładu działo się ze mną. W wyniku mojej pracy zawodowej miałam zmniejszoną naturalną lordozę lędźwiową. Moment ciąży i zwiększenie wygięci odcinka lędźwiowego kręgosłupa spowodował, że odczułam ulgę w tej okolicy i ból zniknął 😊
Podsumowanie
Jeśli planujecie dla siebie trening w okresie ciąży, uważam, że bezwzględnie należy brać pod uwagę nasz wzorzec ruchu, analizować ciało globalnie i brać oczywiście pod uwagę fizjologiczne zmiany jakie nastąpią w przebiegu ciąży. Tylko takie całościowe spojrzenie w planowaniu ćwiczeń, da Wam pozytywne aspekty na przyszłość oraz zmniejszy dolegliwości okołoporodowe. Więcej o treningu i jego planowaniu napiszę w oddzielnym artykule.
